Les bienfaits des protéines animales et végétales

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Issues d’une viande, d’un oeuf ou d’un poisson, apportées par les lentilles, le riz ou les noix, les protéines sont indispensables.

Le point avec Jessica Gottheff, diététicienne-nutritionniste.

• Les protéines: pourquoi faire?

Les protéines sont avant tout les garantes de la construction et du maintien de la masse musculaire. Elles permettent de garder une bonne forme physique et son poids de forme: plus on a de muscles, plus on brûle de calories.

Elles participent aussi au renouvellement de toutes les cellules de l’organisme (muscles mais aussi peau, os…), au bon fonctionnement des défenses immunitaires et à de nombreuses réactions physiologiques (production de dopamine, sérotonine, d’adrénaline…). Notre organisme ne faisant pas de réserves, il faut en reconstituer le stock. En tablant sur un quota quotidien (voir calcul ci-dessous) constitué à parts égales de protéines animales et végétales(proportion à affiner selon avis médical).

Quels sont nos besoins?
Pour un adulte et un senior en bonne santé ayant une activité physique standard, ils sont estimés à 1g/kilo de poids/jour, soit 60g de protéines/j pour une personne pesant 60 kilos. Chez les seniors, le besoin peut parfois être augmenté car plus on avance en âge, plus on perd de muscles, surtout au niveau du quadriceps, le gros muscle de la cuisse.

• Des protéines animales importantes mais à sélectionner

Les protéines animales sont constituées de viandes, volailles, poissons, oeufs, produits laitiers (lait de vache ou brebis, yaourts, fromage blanc, fromages), y compris à 0%.

Côté bonus
Elles apportent en une seule portion 9 acides aminés essentiels, ces éléments protéinés que l’organisme ne sait pas fabriquer. C’est pourquoi on dit qu’elles sont de haute valeur biologique. De plus, très bien assimilées par l’organisme, les protéines animales abritent plusieurs vitamines et notamment de la B12, nécessaire au tonus physique et intellectuel et absente des protéines végétales.

Côté malus
Toutes ne se valent pas.
 Pour se protéger des maladies cardio-vasculaires, du diabète voire de certains cancers, il faut limiter la consommation de viandes grasses (entrecôte, côtelette de porc, d’agneau…) et privilégier les volailles sans peau, les poissons, le steak haché à 5% de MG, les oeufs (surtout le blanc) et les laitages nature. Et être raisonnable car en excès, les protéines animales acidifient l’organisme et favorisent les états inflammatoires et la fatigue. Elles occasionnent  aussi un surcroît de travail pour les reins qui doivent éliminer le surplus.

Le bon calcul
Chaque jour, jongler entre plusieurs sources pour atteindre le bon quota de protéines animales. Sachant que 100g de poisson ou de steak haché représentent 25 à 30g de protéines, 2 oeufs pour 15g et 100g de fromage blanc nature 0% pour 7g.

• Des protéines végétales essentielles mais à compléter

Légumineuses (lentilles, haricots rouges…), céréales, oléagineux (amandes, noix…), soja, algues, fruits et légumes dans une moindre proportion… Tous les végétaux abritent des protéines dont le fonctionnement diffère des protéines animales.

À lire aussi: Quiz. Connaissez-vous les bienfaits des lentilles?

Côté bonus
Riches en vitamines, minéraux et fibres, les protéines végétales constituent un indéniable atout santéRassasiantes, elles limitent les excès alimentairesD’un faible indice glycémique, elles évitent les pics d’insuline et fournissent de l’énergie sans pour autant peser sur la balance. Enfin, lorsqu’elles abritent des graisses, ce sont généralement de bons lipides.

Côté malus
Elles ne contiennent pas à elles seules les 9 acides aminés essentiels. C’est pourquoi elles doivent être associées dans des proportions précises pour obtenir l’équivalence d’une portion de qualité animale chez ceux qui doivent ou désirent s’en passer totalement. Elles peuvent être irritantes pour les intestins et doivent être intégrées de façon progressive dans l’alimentation. Moins bien assimilées par l’organisme, surtout en raison du fer qu’elles contiennent, les protéines végétales nécessitent de limiter ce qui peut en entraver encore plus l’absorption, comme le café et du tabac.

Le bon calcul
Toujours associer 2/3 de céréales (riz, semoule, maïs, quinoa…) et 1/3 de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…) en plus des fruits et légumes pour retrouver une « qualité animale ». Et tabler sur les meilleures sources de protéines végétales: levure de bière à saupoudrer (50g/100g), grains d’avoine (18g), amandes (20g), lentilles ou lait de soja (10g), quinoa (7g)…

La Rédaction

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